Ansiedad nocturna – Sencillos consejos para eliminarla y mejorar tu sueño

Publicado en 26/06/2020 por Alejo

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La ansiedad nocturna es más común de lo que se piensa. Se podría decir que es una emoción, que por lo general, se manifiesta por preocupaciones y nerviosismo. Todas las personas han experimentado en algún momento de sus vidas ansiedad. Sin embargo, esta puede mantenerse por mucho más tiempo de lo habitual. Por supuesto que, esto al persistir más de lo debido puede llegar a alterar la vida cotidiana incluyendo las noches.

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La mayoría de las veces las personas manifiestan la ansiedad es por las noches. De hecho, diversas investigaciones y ensayos clínico han encontrado que la reducción de la calidad y la falta de sueño puede ser ocasionada por la ansiedad nocturna. Es importante que trates de mejorar tu ansiedad nocturna y la calidad de tu descanso. Existen algunos pasos sencillos que puedes seguir. Pero también es recomendable que acudas a tu médico de cabecera si el problema persiste.

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Síntomas de la ansiedad nocturna

La ansiedad nocturna posee muchos síntomas, aunque todas las personas sufre la ansiedad de manera diferente. Por supuesto que la ansiedad la puedes manifestar tanto en el día como en la noche y entre los síntomas más comunes está el sentimiento de nerviosismo, inquietud, preocupación.

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También dificultad para concentrarte, obviamente dificultad para dormir y hasta problemas gastrointestinales. De igual manera, hay personas con ansiedad que pueden también sentir ataques de pánico. Un ataque de pánico es un suceso de miedo extremo que por lo general, también tiene manifestaciones físicas. Entre los síntomas de pánico más comunes esta la sensación de fatalidad, aumento de la frecuencia cardíaca.

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También dolores en el pecho, dificultad para respirar, sudoración, sofoco, escalofríos y mareos. Los ataque de pánico al igual que la ansiedad puede ocurrir en la noche. Con la diferencia que estos ocurren cuando estás dormido, por lo que puede ser muy difícil calmarte y volver a dormir.

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Causas de la ansiedad nocturna

La ansiedad y los problemas de sueño se toman de la mano. Como ya te mencionamos, la falta de sueño puede ser causada por la ansiedad. Y la ansiedad puede ser causada también por problemas para conciliar el sueño y preocupaciones.

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Incluso, a veces es difícil saber con exactitud si tienes problemas para dormir porque estás ansioso o si estas ansioso porque no puedes dormir. Es por eso que ambas condiciones están fuertemente vinculadas, es una calle de doble sentido. El estrés y la ansiedad pueden causar problemas para dormir o empeorar los existentes.

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Pero la falta de sueño también puede causar un problema de ansiedad. Pero, ¿por qué la ansiedad por lo general se origina por las noches? Una respuesta en palabras simples, es que durante el día, tenemos muchísimas actividades que ocupan nuestra atención y energía.

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Cuando ya es la hora de acostarnos, se detiene toda esa actividad, ocasionando quizá un cambio brusco para nuestro cerebro. Sientes la mente acelerada y se te hace imposible detener los infinitos pensamientos. Incluso puedes pensar en las distintas preocupaciones y actividades que tuviste durante el día y anticiparte para el día siguiente.

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Este estrés o ansiedad nocturna puede hacer que el cuerpo experimente una descarga de adrenalina. Lo que hace que sea demasiado difícil conciliar el sueño. En realidad, las causas de la ansiedad nocturna pueden ser muchas. Puede que tengas mucho estrés por tu trabajo. Puede que estés pasando por una situación muy difícil o simplemente seas una persona muy nerviosa y no sepas cómo controlarlo.

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Otras causas subyacentes

Existen algunas condiciones médicas que pueden también causar síntomas de ansiedad entre las cuales se encuentran la diabetes, cardiopatía, hipertiroidismo. También padecer algún dolor crónico, síndrome del intestino irritable y ciertos tumores cerebrales. Por supuesto que, si tienes algunas de estas afecciones tu médico de cabecera querrá tratarlas primero.

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Es importante que tengas en cuenta que, puede llevar un poco de tiempo encontrar la causa y el tratamiento apropiado de la ansiedad nocturna. Por lo que debería ser un trabajo en conjunto. Pero si no tienes ninguna afección médica y tu ansiedad esta comenzando por alguna situación estresante en tu vida, podrás controlarlo con sencillos pasos.

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Claro que si persiste la ansiedad y los problemas para dormir debes acudir con un profesional. Hay diversos métodos de psicoterapia que pueden tratar la ansiedad. Uno de los mas establecidos es la terapia cognitiva conductual (TCC). La TCC es uno de los métodos que incita a cambiar los patrones de pensamiento negativos. Para así mejorar el comportamiento y el estado de ánimo.

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Con este método de psicoterapia podrás ver resultados de 12 a 16 semanas. La ansiedad agua o por breves periodos de tiempo tu medico podría medicarte con benzodiacepinas y al mismo tiempo trabajar con la TCC. Ahora si la ansiedad es crónica o a largo plazo por lo general se recetan antidepresivos.

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la ansiedad y el sueño

Existen diversas investigaciones sobre cómo la ansiedad puede afectar el sueño y el buen descanso. Según la Asociación de Ansiedad y Depresión de América (ADAA), la investigación demuestra que los problemas del sueño están presentes en casi todos los trastornos psiquiátricos.

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En un pequeño estudio en 2015, investigadores analizaron la relación entre la terapia cognitiva conductual (TCC) y la calidad del sueño en personas con ansiedad. En donde descubrieron que, tanto la calidad del sueño como el tiempo que se tarda en conciliar el mismo, mejoraron en los participantes que respondieron a la TCC.

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Obviamente los investigadores creen que tratar los problemas del sueño durante el tratamiento contra la ansiedad, podría ser muy beneficioso para aquellas personas que tienen problemas para dormir. “La ansiedad se acumula por la noche porque la preocupación ansiosa es evitable cuando una persona usa activamente su cerebro y cuerpo para llevarlos durante el día”, dice la Dra. Kate Cummins, psicóloga clínica.

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Sencillos consejos para eliminar la ansiedad nocturna

Por supuesto que hay muchísimas maneras en que puedes controlar y eliminar la ansiedad nocturna. Pero igual te recordamos que si ya tienes mucho tiempo sin poder dormir a causa de tu ansiedad, debes acudir a tu médico. Pues bien, te indicaremos los métodos más sencillo para que crees una rutina saludable y puedas tener de nuevo un buen descanso.

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Cuida tu alimentación

Obviamente la alimentación es uno de los factores importantes para mantener nuestra salud en general. Debes tener una alimentación adecuada durante todo el día. Pero debes tener mucho más cuidado con lo que comes en la noche. Incluye en tu dieta las verduras crucíferas ricas en aminoácidos al igual que alimentos ricos en omega-3.

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El cenar muy tarde y comidas pesadas puede provocar problemas para dormir, y por consiguiente puede provocarte más ansiedad. Procura cenar temprano y evitar el exceso, en especial los alimentos grasos, picante y azucarados. También es recomendable que evites las bebidas estimulantes como el café a partir de las seis de la tarde.

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Date un buen baño relajante

La mayoría de las veces, una ducha de agua caliente es adecuada para calmar la mente. Claro que podrías agregar sales de baño o aceites esenciales para potenciar aún más tu baño. Incluso hasta podrías encender unas velas aromáticas. Podrías hacer un ejercicio mental e imaginar que tus frustraciones, energía negativa y preocupaciones se van por el desagüe. De esa manera podrás sentirte un poco más liviano y tranquilo.

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Practica la respiración profunda

La respiración profunda es una muy buena manera de disminuir la ansiedad y el estrés. Respirar profundamente puede disminuir el ritmo cardíaco y también mejorar la presión arterial. También es recomendable que si despiertas con un ataque de pánico intentes respirar profundamente. Por supuesto que si no estas acostumbrado a realizar esta practica, te costará un poco al comienzo.

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Pero debes tratar de concentrarte y no desanimarte en el primer intento fallido. Estando acostado en tu cama y con los brazos estirados inhala por la nariz durante unos seis segundos. Trata de mantener el aire por otros seis segundos y exhala suavemente por la boca hasta el final. Trata de no pensar en nada y concentrarte repitiendo este procedimiento cinco veces más y relájate.

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Practica la meditación

Existe muchísimas evidencias que sugieren la meditación beneficiosa para la salud en general. La práctica de la meditación de atención plena, incluso podría beneficiarte en disminuir la ansiedad con tan solo una o dos sesiones. Y los beneficios a largo plazo son casi infinitos. Así que el meditar antes de acostarte es una estupenda opción para disminuir e ir eliminando la ansiedad nocturna. En línea hay mucho material con meditación guiada ideales para principiantes.

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Apaga la electrónica

Cuando ya estés listo para tratar de dormir asegurate de apagar tu celular. O por lo menos mantenerlo lo más alejado posible de ti. En un estudio realizado en el 2007, se encontró que casi 350 participantes adultos usaban dispositivos electrónicos como el celular, después de acostarse.

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Y esto se relacionó directamente con el tiempo en que tardaron en quedarse dormidos. Según los expertos, esto se debe a que la luz azul artificial del teléfono móvil, altera el funcionamiento la de hormona del sueño llamada melatonina.

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Lo más recomendable es que alejes tu celular lo más que puedas. Ya que al no poder conciliar el suelo tan rápido como queremos, lo primero que hacemos es agarrar nuestro smartphone. Y por supuesto que esto ocasiona mucha mas distracción, ansiedad y menos sueño y descanso.

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Haz una lista de quehaceres

Prueba haciendo una lista con todas las cosas que tienes pendiente por hacer en el día o por la semana. Muchas veces, la causa de la ansiedad nocturna es por preocuparte por las cosas que tienes que hacer. Incluso por las cosas que no debes olvidar. Así que en vez de dejar que tu cerebro de vueltas y vueltas con todas esas actividades pendientes que no quieres olvidar, solo escríbelas y relájate.

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Establece un horario de sueño

Establecer un horario de sueño puede ayudarte a tener controlado tu reloj circadiano. Intenta establecer la hora de dormir, pero debe ser un trabajo constante, ya que puede tomarte algo de tiempo acostumbrate. Pero cuando mantienes ciclos de vigilia y sueño a la misma hora todos los días, puede resultar más fácil conciliar el sueño por la noche. También es importante que realmente estés cómodo en tu dormitorio. A veces este pequeño detalle puede marcar la diferencia.

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Ejercítate diariamente

El ejercicio siempre está presente para mantener un estilo de vida saludable. Tener una rutina de ejercicios diarios te ayudará a mejorar de manera significativa la calidad y también la duración del sueño. Hacer ejercicio por la tarde puede ayudarte a sentirte un poco más somnoliento antes de acostarte. Pero no solo te ayuda a mejorar tu sueño y descanso sino que también te ayuda con la ansiedad.

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Prueba con ruido blanco de fondo

Algunos especialistas en sueño recomiendan probar una máquina de ruido blanco cuando se tiene dificultad para conciliar el sueño durante la noche. El investigador Gregg Jacobs en su libro “Di buenas noches al insomnio” informa que, estos dispositivos funcionan bien sea para bloquear los molestos ruidos del exterior.

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Y también reproduciendo sonidos en verdad relajantes, los cuales ayudan a inducir el sueño. Sonidos tan relajantes como el de la lluvia, las olas del mar, entre otros, sin duda te ayudarán con un buen descanso nocturno. Solo elije el sonido que más te guste y déjalo de fondo toda la noche.

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Cuándo debes acudir al médico

Sin duda alguna, la ansiedad nocturna puede afectar tu calidad de vida, tanto en el ámbito laboral, escolar y social. El no poder dormir y descansar bien por causa de la ansiedad, puede llegar a dificultar la culminación exitosa de tus actividades diarias.

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Es importante que monitorees desde el momento en que comiences que el insomnio y la ansiedad para no dejar que se agrave. Debes acudir a tu medico si observas que dicha afección se ha prolongado por más de una semana. Recuerda que el insomnio crónico puede tener graves consecuencias para la salud incluyendo un mayor riesgo de presión arterial alta, depresión.

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También puede debilitar al sistema inmune, afecciones de salud mental, entre otras. Así que es muy importante que no dejes pasar por alto ningún cambio en tu rutina diaria y comunicarlo a tu médico lo antes posible para descartar futuras complicaciones.

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