Existen tantos alimentos vegetales ricos en proteínas que no tenemos ni idea que son excelentes para nuestro cuerpo. Obviamente, nuestro cuerpo necesita proteínas para aumentar y mantener el músculo magro. Y este macronutriente fundamental ayuda a mantenerte lleno, también regula tus hormonas y desarrolla huesos fuertes.

Pero existen muchos  más alimentos en proteínas que el pollo. De hecho, puedes obtener mucha más de proteínas de plantas y alimentos a base de plantas de lo que te imaginas. Si bien el consumo de fuentes animales de proteínas, como pescado, pollo, pavo, carne de res, huevos y leche, es una forma eficaz de obtener proteínas necesarias, no tienes que apegarte a esos alimentos para desarrollar músculo. Hay otras muy buenas opciones.

Importantes investigaciones, sugieren que 30 gramos de proteínas por comida ayuda al crecimiento muscular y promueve la saciedad. Pero esa dosis no depende de los productos provenientes de animales. Sí, la carne y los lácteos a menudo contienen una cantidad mucho mayor de proteínas por porción en comparación con las proteínas de origen vegetal, explica Lisa Moskovitz, nutricionista y entrenadora personal certificada.

Pero, hacer un pequeño esfuerzo en comer más alimentos vegetales ricos en proteínas, ofrece muchas ventajas importantes para nuestra salud. Moskovitz menciona que los alimentos vegetales ricos en proteínas, es una gran adición a tu dieta. Las plantas son naturalmente bajas en calorías y a menudo altas en otras vitaminas y minerales esenciales, como la fibra, el potasio y el magnesio, explica.

La nutricionista Moskovitz también informa que, nuestro corazón también puede absorber los beneficios de los alimentos vegetales ricos en proteínas. Porque los alimentos vegetales ricos en proteínas, frecuentemente contiene grasas, fibra y antioxidantes más saludables, que pueden ayudar a combatir enfermedades que amenazan la vida, como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes, Alzheimer y ciertos tipos de cáncer.

Alimentos vegetales ricos en proteínas

También dice que, muchas fuentes vegetales de proteínas como los frijoles, los granos y las nueces casi siempre, no están completas por sí solas, lo que significa que no contienen todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita.

En pocas palabras, solo necesitarás comer una variedad de proteínas provenientes de vegetales a lo largo del día, para asegurarte de conseguir todos los aminoácidos formadores de músculo que se encuentran en una pechuga de pollo estándar a la parrilla.

Es fácil hacer espacio para ambos en tu dieta. Moskovitz aconseja tratar de hacer una comida al día con alimentos vegetales ricos en proteínas. Por ejemplo, en lugar de comer tu emparedado o ensalada de pavo habitual con queso y pollo a la hora del almuerzo, elije un tazón de quinua con verduras y frijoles o come un plato de arroz al vapor y lentejas con vegetales asados. A continuación te indicaremos las mejores fuentes vegetales de proteínas.

Tofu y Soja

Cuatro onzas de tofu contiene 11 gramos de proteínas y una taza de edamame contiene 18 gramos de proteínas. Tu dieta puede beneficiarse de la adición de un poco de soja no procesada, dice Moskovitz. La edamame o tofu es una gran fuente de proteínas completas, fibra y hierro, dice.

Quinoa

Una taza de quinoa equivale a ocho gramos de proteínas. Aunque la mayoría de las calorías de la quinoa provienen de los carbohidratos, es una de las pocas fuentes completas de proteínas vegetales. Lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales, dice Moskoviz. También es versátil, puedes incluirlo en un tazón de desayuno estilo avena, una ensalada abundante para el almuerzo o como un sustituto del arroz en tu salteado.

Frijoles negros

La taza de frijoles negros contiene 15 gramos de proteínas. Los frijoles negros, no solo son ricos en proteínas, sino que también son una gran fuente de fibra que llena el vientre y otros nutrientes como la fibra y el hierro, dice Moskovitz.

Son estupendos en una salsa simple para mojar patatas fritas. Simplemente abre una lata, enjuagada y escurrida, con el jugo de 1/2 lima, un poco de cilantro picado, un poco de cebolla roja picada, sal, pimienta y comino molido. Realmente delicioso.

Garbanzos

Una taza de garbanzos contiene 15 gramos de proteínas. Los garbanzos son un sustituto de la carne en ensaladas o tazones y también contienen mucha fibra para mantenerte lleno de potasio y magnesio, saludables para el corazón. También son la base del hummus, que también es rico en proteínas.

Lentejas

Una taza de lentejas conlleva a 18 gramos de proteínas. Igual que los frijoles, las lentejas también son una fuente sólida y versátil de proteínas. Se pueden agregar a sopas o ensaladas o simplemente disfrutarlas solas con un poco de condimento, menciona la nutricionista Moskovitz.

Semillas de cáñamo

Tres cucharadas de semillas de cáñamo contienen nueve gramos de proteínas. Estas semillas son un alimento básico y popular, debido a su alto contenido de proteínas entre otros nutrientes, particularmente magnesio, nos informa Moskovitz.

Lo mejor es que casi no requieren esfuerzo para agregarlo a tu dieta. Mételos en tu batido normal, mézclalos con una ensalada o mézclalos con una porción de yogur griego lleno de proteínas. Tienen un sabor ligeramente herbáceo y muy saludable.

Semillas de chía

Dos cucharadas de semillas de chía equivalen a cinco gramos de proteínas. Para un alimento tan pequeño, las semillas de chía contienen muchísima nutrición, hace referencia Moskovitz. Estas semillas cuentan con fibra, hierro, magnesio y calcio. Remojarlos en leche de almendras y disfrutarlos en forma de pudín o espolvorearlos en batidos, yogures o avena, es lo recomendable.

Maní o cacahuate

Una onza de maní equivale a seis gramos de proteínas. Estas legumbres son básicamente ricas en nutrientes para nuestro desarrollo muscular. Eso también significa que sí, la mantequilla de maní es rica en proteínas. Pero, esto no quiere decir que debamos hacer una comida con las cosas del frasco.

Almendras

Una onza de almendras tostada son seis gramos de proteínas. Por el contrario del maní, las almendras en realidad, no son legumbres. Al igual que los cacahuetes, estos frutos secos contienen la misma cantidad de proteínas e igualmente son deliciosos. Una advertencia que es muy apropiada hacer en este momento, es que la leche de almendras, a menudo no es alta en proteínas.

Anacardos

Una onza de anacardos tostados contiene cinco gramos de proteínas. No solo los frutos secos como los anacardos proporcionan proteínas vegetales, sino que también contienen grasas saludables para el corazón.

Los anacardos, en toda su bondad de sabor a mantequilla, son perfectos para picar, pero también funcionan bien como ingrediente en las comidas. Trata de ingerir unos cuantos en tu próximo salteado.

Chícharos

Una taza de chicharos son  ocho gramos de proteínas. Son pequeños, pero poderosos. Pruébalos salteados en mantequilla y terminados con tomillo fresco y sal marina escamosa como una comida sencilla. Solo no los cocines demasiado, deben ser de un color verde brillante, no verde opaco, para preservar su dulzura natural.

Leche de soja

Una taza de soja proporciona seis gramos de proteínas. Si eres una persona a la que le encanta la leche de vaca, el sabor requerirá algo de tiempo para acostumbrarte.

Podrías optar por las versiones endulzadas, pero algunas de ellas contienen una buena cantidad de azúcar agregada. Tu mejor opción es ir con la variedad de vainilla sin azúcar, que ayuda al sabor.

Frijoles rojos

1/2 taza de estos ricos frijoles equivale a siete gramos de proteínas. Son un elemento esencial en el chile vegetariano por una buena razón. Son abundantes, pero también un poco cremosos, lo que le da una textura agradable. Pero no los restrinja a solo chile, pruébalos también en ensaladas y sopas.

Amaranto

Una taza cocida de amaranto te dará nueve gramos de proteínas. Este grano es pequeño, como la quinua, y también alto en proteínas, como la misma. Pero tiene una forma más parecida a una perla, lo que significa que se destaca en las sopas y puede ser un plato aparte.

Fáciles y deliciosas maneras de comer más proteínas

Ya sabes que las proteínas son sin duda alguna, importantes para una dieta saludable, ya que desarrolla y mantiene el músculo. Te ayuda a mantenerte lleno por más tiempo. Sin embargo, a pesar del hecho de estar conscientes que el alto contenido de proteínas es un factor esencial al comprar alimentos, a veces algunas personas están confundidas acerca de lo que realmente constituyen los alimentos vegetales ricos en proteínas.

En la encuesta de Nielsen arrojaron información de que el 78 por ciento de los encuestados dijo que la mantequilla de maní era más rica en proteínas de lo que realmente es. El 20 por ciento de los encuestados dijo que el camarón era un alimento rico en proteínas, pero no requesón.

Entre el 45 y el 64 por ciento de los encuestados no consideran que la carne de res, pollo o cerdo sea rica en proteínas. Para aclarar un poco esto, la mantequilla de maní tiene ocho gramos de proteína por dos cucharadas, lo cual está bien, pero no es sorprendente.

Tres onzas de camarones cocidos tienen 20 gramos de proteína y una taza de requesón tiene 26 gramos. Y la carne de res, pollo y cerdo son perfectas fuentes de nutrientes. Trata de tomar estas recomendaciones y simplifica tu enfoque de las proteínas. Con los consejos que te indicaremos comerás todas las proteínas que necesitas en tu día para obtener los beneficios.

Despierta con proteína en polvo

Mezclar proteínas en polvo con agua o leche es una magnifica forma de ingerir más proteínas durante todo el día. Rompe el aburrimiento pensando en tu proteína en polvo como un ingrediente en lugar de solo un suplemento. Intenta mezclar una cucharada de proteína de chocolate en polvo en tu tazón de avena matutino.

O mezclar una cucharada de proteína de vainilla en polvo con leche y usarla como leche de cereal. Aunque la mayoría de las personas creen que comen suficiente nutriente en el desayuno. No es suficiente para superar el mínimo de 25 gramos de proteínas que las investigaciones demuestran que pueden ayudar al crecimiento muscular y promover la saciedad.

Dos huevos y una tostada te dan 18 gramos. Una cucharada de proteína en polvo básicamente tiene alrededor de 20 gramos. Si comes productos de origen animal, opta por la proteína de suero. Si no comes productos animales, también hay muchas opciones disponibles para ti.

Agrega a tus ensaladas frijoles

Los frijoles son ricos en proteínas. Una media taza de frijoles negros tiene cinco gramos de proteína. La misma cantidad de garbanzos tiene siete gramos. Y no son solo para el chile. En las ensaladas, los frijoles pueden agregar un toque de textura y cremosidad. También agregan un poco de color.

No olvides tus nueces

Las nueces no solo pertenecen a los alimentos vegetales ricos en proteínas, sino que también, están cargadas de grasas saludables para el corazón, fibra y sabor puro. Puedes picarlos del frasco o la bolsa, pero también puedes usarlos como ingrediente en tu cocina.

Los cacahuetes se mezclan bien en un salteado. Las almendras son excelentes picadas finamente y espolvoreadas sobre un plato de pasta a base de aceite de oliva. Al igual que las nueces, son perfectas sobre la avena mezclada con proteína de chocolate en polvo.

Amplía tu rotación en la cena

Podemos estar seguros que ninguna persona puede vivir solo de pan. Pues, lo mismo ocurre con la pechuga de pollo a la parrilla. Si comes pechuga de pollo a la parrilla todas las noches, sí, básicamente vas a comer la proteína que necesitas para desarrollar músculo y mantenerte lleno.

Pero también te aburrirás y comenzarás a no desear la cena. Cuando eso suceda, intenta algo diferente. Salmón, capturado en la naturaleza y criado en granjas. Chuletas de cordero, chuletas de cerdo tofu, langosta, bacalao, pato, bisonte, entre otros.

Mucho más allá de los sabores excepcionales de cada uno de estos alimentos, también hay una gran cantidad de nutrientes especiales para cada uno. Entonces, no solo comerás una dieta más interesante, sino que también comerás una dieta más variada en términos de nutrientes.

Ahora ya conoces los increíbles y maravillosos beneficios de los alimentos vegetales ricos en proteínas y algunos de los alimentos que la contienen. No olvides combinarlos con otros ingredientes en tus platos, para mantener una dieta sana y equilibrada que aporte todo tipo de nutrientes a tu cuerpo.