Alimentos integrales y dieta basada en plantas – Excelentes beneficios para la salud
Los alimentos integrales son una excelente opción para mejorar tu salud y aumentar tu energía diaria. Decidirse por mantener una dieta de alimentos integrales basados en plantas, no solo contribuirá a la pérdida de peso. Sino que también ayudará a evitar y a reducir los síntomas de algunas enfermedades crónicas en un futuro.
Una dieta basada en plantas se enfoca principalmente en consumir alimentos de origen vegetal. Es un poco más flexible. En ella consumes principalmente plantas, pero los productos d origen animal no están prohibidos, solo un poco limitados.
Hay personas que siguiendo una dieta basada en plantas no pueden o no quieren comer productos animales. En cambio hay otras que si consumen pequeñas cantidades. En esta oportunidad te indicaremos todo lo que necesitas saber y el por qué beneficia tanto a nuestra salud y bienestar.
De qué trata una dieta de alimentos integrales basada en plantas
Existen muchos expertos en el ámbito de la salud y bienestar que están de acuerdo en que todas las dietas en donde se toman en cuenta ingredientes y alimentos integrales y frescos y apartan un poco todos aquellos ingredientes procesados son excelentes para la salud y bienestar de las personas.
Pues bien, la dieta basada en plantas con alimentos integrales se trata de eso. Esta clase de dieta se centra en un mínimo en los alimentos procesados y tomar mucho más en cuenta las plantas. Con esto se estimula perfectamente la pérdida de peso y mejora considerablemente la salud en general.
Aunque más que una dieta, es mucho más, un estilo de vida saludable. Una dieta en sí, podría variar mucho, dependiendo de cada persona. Dependiendo de lo que quieran o puedan incluir productos de origen animal. Pero en pocas palabras, una dieta basada en alimentos integrales basada en plantas, minimiza los procesados, disminuye o evita los productos de origen animal.
También se centran en las plantas, incluyendo las frutas, verduras, los granos integrales. Así como también toman en cuenta las legumbres semillas y nueces. Se elimina todos los productos refinados así como azucares agregados, la harina blanca, al igual que los aceites procesados.
Esta dieta considera y promueve los alimentos orgánicos. Muchas personas confunden la dieta de alimentos integrales basadas en plantas con las dietas vegetarianas o veganas. Aunque se parecen mucho, no son lo mismo.
Las personas que hacen una dieta vegana no consumen en lo absoluto productos de origen animal. En su menú si existen los lácteos, las carnes, las aves, los mariscos, entre muchos más. Las personas que siguen una dieta vegetariana, eliminan el consumo de carnes, y aves de corral, y algunas comen huevos, lácteos y hasta mariscos.
Ayuda a la pérdida de peso y a mejorar la salud
La obesidad es un problema que trae muchas complicaciones. Por fortuna esto puede cambiar con tan solo proponerse en cambiar el estilo de vida. El cambiar la dieta a una mucho más saludable, ayudará muy visiblemente a la pérdida de peso, el cual a su vez contribuirá a un bienestar duradero.
El alto contenido de fibra que la dieta de alimentos integrales a base de plantas otorga. Junto con la eliminación de alimentos procesados, es perfecto para la pérdida de peso acumulado en el cuerpo. Diversos estudios en donde incluyeron a 1,100 personas, arrojo como resultados que, aquellas personas que fueron asignadas a una dieta basada en plantas, perdieron significativamente más peso que aquellos a dietas diferentes.
Otro estudio realizado en 65 personas con sobrepeso y obesidad, observaron que aquellos que consumieron una dieta de alimentos integrales basados en plantas, no solo perdieron más peso que las otras personas. Sino que también pudieron mantenerse durante el seguimiento de un año.
Así que ha quedado demostrado que esta dieta a basa de plantas con alimentos integrales no solo ayuda a bajar de peso. Sino que también a mantener el peso a largo plazo. Claro que también al eliminar las bebidas y alimentos procesados tales como los refrescos, los dulces, la comida rápida, entre muchos más, es bueno para bajar un poco de peso.
Beneficios para la salud
Abrazar una dieta de alimentos integrales a base de plantas, no solo beneficia y te otorga tu peso ideal. Sino que también puede disminuir el riesgo y los síntomas de algunas enfermedades crónicas.
Diabetes
En un estudio que se realizó en más de 200,000 personas, encontró que aquellos que consumieron alimentos saludables basados en plantas, tenían un 34 por ciento menos de riesgo de desarrollar diabetes que aquellos que estuvieron con dietas no saludables basadas en plantas.
Otra investigación demostró que las dietas veganas y las vegetarianas que consumen lácteos y huevos redujeron casi el 50 por ciento en el riesgo de padecer diabetes tipo 2. Cabe mencionar que también se ha demostrado que las dietas a base de plantas mejoran muchísimo el control de azúcar en la sangre en personas con diabetes.
Enfermedad del corazón
Una dieta de alimentos integrales basada en plantas es muy beneficiosa para mantener el corazón sano. Un estudio realizado en más de 200,000 personas, se encontró que aquellas personas que estuvieron con una dieta basada en plantas, rica en vegetales, frutas, granos integrales, legumbre, entre otros, tenían un muy significativo menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas a comparación con los que no siguieron una dieta con vegetales.
Y los que siguieron una dieta basada en plantas pero de forma poco saludable ya que incluyeron bebidas azucaradas, jugos de frutas y más. Arrojaron como resultados que tenían un riesgo ligeramente mayor de sufrir enfermedades cardíacas. Ingerir los alimentos correctos y de forma adecuada es importante para la prevención de enfermedades cardíacas.
Cáncer
Según investigaciones, sugiere que seguir una dieta basada en plantas puede disminuir el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer. Un estudio que se realizó en más de 69,000 personas, encontró que las dietas vegetarianas ayudaban con un riesgo menor de cáncer gastrointestinal. Especialmente para aquellos que siguieron una dieta vegetariana que comen huevos y lácteos.
Otro estudio en más de 77,000 personas, demostró que aquellas personas que adoptaron dietas vegetarianas, tenían un riesgo 22 por ciento menor de desarrollar cáncer colorrectal que los no vegetarianos. Los vegetarianos que comen pescado, tuvieron la mayor protección contra el cáncer colorrectal. Estos, con un 43 por ciento menos de riesgo en comparación con los no vegetarianos.
Deterioro cognitivo
Las dietas basadas en plantas tienen un mayor número de compuestos vegetales y antioxidantes. Los cuales se han demostrado que estos ralentizan la progresión de la enfermedad de Alzheimer y revierten los déficits cognitivos.
En muchos estudios, se ha demostrado que una mayor ingesta de frutas y verduras está vinculada con una reducción en el deterioro cognitivo. Una revisión de nueve estudios que incluyó a más de 31,000 personas encontró que consumir más frutas y verduras llevó a una reducción del 20 por ciento en el riesgo de desarrollar deterioro cognitivo o demencia.
Principales alimentos integrales a base de plantas que se debe consumir
Al decidir cambiar a una dieta basada en plantas, las comidas deben enfocarse en los alimentos a base de plantas. Si se consume alimentos de origen animal, se deben comer en cantidades más pequeñas. Las carnes, las aves de corral, los huevos, lácteos entre otros, deben ser complemento de la comida y no el punto principal.
Una lista de compras de alimentos integrales a base de plantas debe incluir las frutas, como las bayas, peras, los cítricos, duraznos, plátano, piña, entre otros. Verduras tales como la col rizada, espinaca, tomates, brócoli, zanahorias, espárragos, pimientos, entre los más esenciales.
Verduras con almidón como es la papa, la batata, y la calabaza. Los granos integrales en donde se encuentran el arroz integral, la pasta de arroz integral, la avena arrollada, la quinua, cebada, y más. Debes consumir grasas saludables a través de los aguacates, el aceite de oliva o aceite de coco.
Las legumbres que siempre debes tomar en cuenta son los guisantes, los garbanzos, las lentejas, los frijoles negros. Ten en cuenta las leches de origen vegetal sin azúcar como la leche de coco, la leche de almendras y la leche de anacardo. En cuanto a las especias, hierbas o condimentos, puedes añadir la albahaca, el romero. También la cúrcuma, el curry, la pimienta negra y sal, entre otros.
Para los condimentos puedes seleccionar la mostaza, la salsa de soja, el vinagre, jugo de limón. También son importantes las almendras, los anacardos, las nueces, las semillas de calabaza, las de girasol y la mantequilla de maní natural. Y en cuanto a las bebidas puedes tener el café, el té, el agua con gas.
Alimentos para evitar o limitar el consumo en la dieta
Recordemos que en la dieta de alimentos integrales a base de plantas, la prioridad es consumir alimentos en su forma más natural posible, y por consiguiente disminuir o eliminar los alimentos procesados.
Los alimentos que se deben evitar
Toda la comida rápida como las papas fritas, las hamburguesas, los perritos calientes, los nuggets de pollo, entre muchos más. Todo dulce y azúcar procesada como la azúcar de mesa, los refrescos, los jugos, los pasteles, las galletas, los cereales azucarados, entro muchos tantos más.
Eliminar de igual manera los alimentos envasados como las cenas congeladas, las papas para freír que vienen congeladas. También se debe evitar los granos refinados como el arroz blanco, pasta blanca, pan blanco, y otros. Los edulcorantes como el Splenda, el Equal y demás. Y por supuesto que todos los productos de origen animal que sean procesados así como el tocino. También el fiambre, las salchichas y más.
Alimentos que se pueden consumir en pocas cantidades
En una dieta de alimentos integrales a basa de plantas se puede también consumir alimentos de origen animal. Pero siempre en cantidades limitadas. Los siguientes alimentos se debe minimizar, siendo el protagonista de tu plato los vegetales. La carne de vaca, el cerdo, el oveja, las aves de corral, los huevos, los productos lácteos y los mariscos.
Puedes consumirlos pero siempre en cantidades pequeñas. Recuerda que la idea de esta dieta de alimentos integrales a base de plantas es poder consumir más vegetales que productos de origen animal. No importa el tipo de alimentos integrales.
La dieta basada en plantas que decidas seguir, es una forma de alimentación saludable que mejorará tu salud y bienestar. Y no olvides de consultar a un especialista. Él te ayudará con muchas más recomendaciones y responderá tus preguntas.
Modelo de menú para la semana
Este menú para la semana incluye una pequeña porción de productos de origen animal. Pero el éxito depende solo de ti y de la cantidad que quieras incluir.
Para el día lunes en el desayuno una deliciosa avena con leche de coco, bayas y nueces. En el almuerzo una ensalada grande con vegetales frescos, aguacate, garbanzos, queso de cabra y semillas de calabaza. En la cena, calabaza al curry.
Para el día martes en ell desayuno, unos deliciosos panqueques. En el almuerzo, frijoles negros sobre arroz y para la cena, curry fácil y rápido a base de plantas.
Para el día miércoles en el desayuno, un batido con leche de coco sin azúcar. Le puedes agregar bayas y proteínas en polvo vegetal sin azúcar. Consume en el almuerzo Hummus y envoltura vegetal. Y para la cena, fideos de calabacín al pesto con albóndigas de pollo.
Para el día jueves en el desayuno, muffins con avena, en el almuerzo, ensalada de col rizada. Y para la cena, sopa de lentejas con puré de papas.
Para el día viernes en el desayuno, tofu y frittata de verduras. Para el almuerzo, una gran ensalada con camarones a la parrilla. Y la cena fajitas de portobello asadas.
Para el día sábado en el desayuno moras, col rizada, mantequilla de arándanos y un batido de proteínas de coco. En el almuerzo, sushi de vegetales, aguacate y arroz integral con ensalada de espinacas. A la hora de la cena, lasaña de berenjena y una gran ensalada.
Para el día domingo en el desayuno, una tortilla de verduras hecha con huevos. Para el almuerzo, vegetales asados y para la cena, frijoles negros con ensalada y aguacate.
