Alimentos con fibra vegetal y sus beneficios para la salud

Publicado en 23/07/2018 por Elena MARTÍNEZ

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Hoy en día se habla cada vez más de los alimentos con fibra vegetal dentro del tema de la alimentación saludable. Aunque todos hemos oído mencionar la importancia de los alimentos con fibra para llevar un régimen alimenticio saludable muy pocas personas saben en realidad qué es fibra y qué beneficios para salud tiene. Con el fin llenar este vacío informativo y aumentar sus conocimientos sobre el tema hemos decidido escribir este artículo para todos los que desean obtener más información sobre la fibra vegetal y los alimentos con fibra.

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Qué es fibra

La fibra dietética es una sustancia nutritiva que se contiene en las plantas. Es un tipo de carbohidrato pero, a diferencia de otros carbohidratos, no se puede descomponer en moléculas de azúcar digeribles. Por lo tanto, la fibra pasa a través del tracto intestinal relativamente intacta. Sin embargo, en su viaje, la fibra hace mucho trabajo.

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El término “fibra dietética” se refiere a las partes no digeribles de los alimentos con fibra de origen vegetal. En otros contextos, “fibra” podría referirse a hilo vegetal, pero cuando se habla de nutrición, los términos “fibra” y “fibra dietética” son a menudo intercambiables.

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La fibra es importante para la digestión y la regularidad intestinal, el control del peso, la regulación de la glucemia, del colesterol y más. También se relacionacon la longevidad y la disminución del riesgo de cáncer.

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Los expertos en dietética han establecido una cantidad diaria recomendada para la ingesta de fibra. Los hombres de 50 años o menos deben consumir 38 gramos de fibra por día, y los hombres de 51 años o más deben consumir 30 gramos. Las mujeres de 50 años o menos deben consumir 25 gramos por día, mientras que las mayores de esta edad deben ingerir 21 gramos.

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Alimentos con fibra

Fibra soluble vs. fibra insoluble

La fibra se puede clasificar en dos categorías: fibra soluble e insoluble.
La fibra soluble, como la pectina, la goma y el mucílago, se disuelve en agua mientras que la fibra insoluble, como hemicelulosa, celulosa y lignina, no. En el cuerpo, la fibra soluble se disuelve y se convierte en una sustancia similar a un gel. La fibra insoluble conserva su forma en su mayor parte en el cuerpo.

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Ambas fibras solubles e insolubles tienen importantes beneficios para la salud. Se sabe que la fibra soluble ayuda a disminuir los niveles de glucosa en sangre (azúcar en la sangre). También ayuda a reducir el colesterol en la sangre.

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La fibra insoluble, por otro lado, acelera el paso de los alimentos a través del sistema digestivo. Esto ayuda a mantener la regularidad intestinal y prevenir el estreñimiento. También aumenta el volumen fecal, lo que hace que las heces sean más fáciles de pasar.

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La mayoría de los alimentos con fibra vegetal contienen fibra soluble e insoluble, pero las cantidades de cada una varían en los diferentes alimentos. Buenas fuentes de fibra soluble son los frijoles, lentejas, avena, guisantes, frutas cítricas, arándanos, manzanas y cebada. Buenas fuentes de fibra insoluble son los alimentos hechos con trigo integral, salvado de trigo, arroz integral, coliflor, patatas, tomates y pepinos. Algunos alimentos, como nueces y zanahorias, son buenas fuentes de ambos tipos de fibra.

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Beneficios de los alimentos con fibra

Digestión

La fibra dietética ayuda a mejorar la digestión al aumentar el volumen y la regularidad de las heces. Este es probablemente el beneficio más conocido de la fibra. Las heces más blandas son más fáciles de pasar que las duras o acuosas, lo que no solo hace la vida más cómoda, sino que también ayuda a mantener la salud colorrectal. Los m’edicos consideran que una dieta alta en fibra puede ayudar a reducir el riesgo de hemorroides y diverticulitis (bolsas pequeñas y dolorosas en el colon).

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La salud del corazón

Según los especialistas el consumo de alimentos con fibra también ayuda a reducir el colesterol. El proceso digestivo requiere ácidos biliares, que están hechos en parte con colesterol. A medida que mejora la digestión, el hígado extrae el colesterol de la sangre para crear más ácido biliar, reduciendo así la cantidad del colesterol LDL (malo).

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Regulación del azúcar en la sangre

Un estudio sobre la relación entre niveles de glucosa en la sangre publicado en The Journal of American Board of Family Medicine encontró que el aumento del consumo de alimentos con fibra puede reducir los niveles de glucosa en la sangre durante la prueba estándar de glucosa en sangre en ayunas (una prueba de los niveles de azúcar en la sangre después de un ayuno durante la noche).

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El artículo mostró también que los niveles de HbA1c también disminuyeron con el aumento de fibra. La HbA1c se refiere a la hemoglobina glicosilada, que ocurre cuando las proteínas en la sangre se mezclan con el azúcar en la sangre. Se asocia con un mayor riesgo de complicaciones de la diabetes. La fibra soluble es especialmente útil en este caso.

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Posible prevención del cáncer

La investigación ha sido mixta con respecto al vínculo entre la fibra y la prevención del cáncer colorrectal. Mientras que el Instituto Nacional del Cáncer afirma que una dieta alta en fibra no reduce el riesgo en un grado clínicamente significativo, un metaanálisis de 2011 del British Journal of Medicine encontró una relación entre la fibra de cereales y el riesgo reducido de cáncer colorrectal.

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Un estudio en animales más reciente sugirió que la fibra solo podría causar este beneficio si una persona posee el tipo y la cantidad correctos de bacterias intestinales. La fibra naturalmente reacciona con las bacterias en el colon inferior y algunas veces puede fermentarse en una sustancia química llamada butirato, que puede causar que las células cancerosas se autodestruyan. Algunas personas naturalmente tienen más bacterias productoras de butirato que otras, y una dieta alta en fibra puede ayudar a estimular el crecimiento de las bacterias.

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Longevidad

Según algunos científicos, la fibra podría ayudar a las personas a tener una vida más larga.

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Un estudio reciente sugiere que la fibra de cereales, de alimentos como el pan integral, cereales y pasta, es especialmente efectiva. Durante un período de 14 años, aquellos que comieron mayor cantidad de fibra de cereal tuvieron un 19 por ciento menos de probabilidad de morir que aquellos que comieron menos.

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Alergias a los alimentos y asma

Una nueva investigación sugiere que la fibra podría desempeñar un papel en la prevención de las alergias alimentarias, cuya existencia ha desconcertado a los científicos. De nuevo, esta teoría se basa en la interacción entre la fibra y las bacterias en el intestino.

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Los científicos teorizan que algunas personas no están produciendo las bacterias intestinales adecuadas para elaborar los alimentos comúnmente asociados con las alergias, como los cacahuetes y los mariscos. Sin las bacterias adecuadas, las partículas de estos alimentos pueden ingresar al torrente sanguíneo a través del intestino. La fibra ayuda a producir una bacteria llamada Clostridia, que ayuda a digerirlos correctamente.

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El mismo razonamiento explica por qué la fibra puede ayudar a las personas con asma. Las partículas no deseadas que escapan del intestino y entran al torrente sanguíneo pueden causar una respuesta autoinmune como la inflamación asmática. Un estudio con animales de 2013 encontró que los ratones que consumían más alimentos con fibra corrían menor probabilidad de experimentar inflamación asmática que los ratones con una dieta baja en fibra.

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Alimentos ricos en fibra

La fibra se encuentra en granos enteros, frijoles, frutas y verduras. A menudo se encuentra en mayor concentración en las pieles de las frutas y verduras.

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Les proponemos aquí una lista de alimentos on fibra para incluirlos en su dieta:

Lentejas, que tienen 16 gramos de fibra por taza, cocidas
Escamas de salvado, que tienen 7 g de fibra por taza. La magdalenas de salvado también son una buena opción
Bayas como frambuesas y moras, con alrededor de 7 g por taza

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Manzanas con la piel sin pelar (4.4 g)
Peras con la piel sin pelar (5.5 g)

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Los guisantes están llenos de fibra con 16.3 g por taza, cocidos
Frijoles negros, que tienen 15 g por taza, cocidos

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Los frijoles Lima traen 13.2 g por taza, cocidos
Cebada perlada, con 6 g por taza, cocida
Los 3,5 g de palomitas de maíz por cada 3 tazas lo convierten en un aperitivo de fibra

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Alcachofas: una mediana tiene más de 10 g de fibra
El brócoli tiene 5 g de fibra cuando se hierve
Las hojas de nabo tienen 5 g de fibra cuando se hierven

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Los guisantes verdes tienen casi 9 g por taza, cocinados

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Suplementos con fibra dietética

Las personas que luchan por obtener suficiente fibra en sus dietas a menudo recurren a suplementos. Aunque se considera que los suplementos no son tan buenos como los alimentos con fibra, pueden ser útiles para las personas que buscan regular su digestión o que sufren de estreñimiento. También tienen los mismos efectos estabilizadores del colesterol y de estabilización del azúcar en la sangre, si se toman en cantidades suficiente. Un suplemento en general no contiene tanta fibra como un alimento rico en fibra como lentejas o guisantes, por lo que rociar un polvo de fibra sobre su yogurt probablemente no le proporcionará la fibra que necesita.

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Además, los alimentos ricos en fibra tienen muchos otros nutrientes vitales, que no obtendrás si agregas suplementos a alimentos nutricionalmente vacíos.

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Los suplementos de fibra pueden interactuar con ciertos medicamentos, como la aspirina, la carbamazepina y la warfarina. También pueden causar hinchazón y gases como efecto adverso.

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Dieta alta en alimentos con fibra

Para obtener todos los beneficios de la fibra, muchas personas adoptan una dieta alta en fibra. Al incorporar más fibra en su dieta, comience lentamente, agregando 5 g por día durante dos semanas, recomienda la Universidad de Michigan. Si se consume demasiado rápido o en exceso, la fibra puede causar hinchazón, calambres e incluso diarrea. Deja que tu cuerpo se acostumbre a tener más fibra.

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La Universidad de Michigan también aconseja equilibrar las bebidas sin cafeína con las cafeinadas. Debido a que la cafeína es un diurético que causa la pérdida de líquidos, agregar exceso de cafeína a una dieta alta en fibra puede causar estreñimiento. Intente tomar dos tazas de líquidos sin cafeína por cada taza de cafeína.

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Lee los siguientes consejos para una dieta exitosa con alto contenido de fibra:

Agregue fruta (especialmente bayas) a cada comida.
Comience el día con cereal de salvado o avena y bayas.

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Agregue frijoles o legumbres a la ensalada o sopa para el almuerzo, o tome una hamburguesa de frijoles o lentejas en lugar de una con carne.

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En la cena, agregue verduras con alto contenido de fibra, como brócoli, maíz y nabo a las salsas de carne. Combine con pasta de trigo integral o arroz integral.

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Dieta baja en fibra

A veces, las situaciones médicas requieren que las personas adopten una dieta baja en fibra, al menos por un tiempo. Quienes se someten a quimioterapia, radioterapia o cirugía a menudo necesitan dejar en reposo el tracto intestinal. Las personas que padecen la enfermedad de Crohn, la diverticulitis, la enfermedad inflamatoria del intestino y la colitis ulcerosa a menudo mantienen una dieta baja en fibra por un tiempo más prolongado.

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Las personas con una dieta baja en fibra deben evitar los alimentos ricos en fibra que hacen que el tracto intestinal trabaje más, como las legumbres, frijoles, granos integrales y muchas verduras y frutas crudas o fritas, de acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud (NIH). En esto casos se recomiendan los granos refinados, muchas verduras cocidas y melones maduros, duraznos, ciruelas, plátanos y albaricoques todavía están bien. Pero también evite los alimentos picantes, los alimentos fritos, la carne dura o procesada, la cafeína, el cacao en polvo de cacao y las nueces.

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