10 Alimentos buenos para el corazón que debe incluir en su dieta

Publicado en 9/05/2019 por Desi

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Seguir una dieta con la cantidad correcta de calorías y la cantidad de grasa es una parte importante del cuidado de su corazón, y algunos alimentos son particularmente atractivos en este sentido debido a sus perfiles de nutrientes.

Los especialistas sugieren una dieta rica en frutas y verduras, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa, aves de corral, pescado y nueces. Hoy te mostramos una lista de alimentos buenos para el corazón que son especialmente dignas de su lista de compras.

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1 Tomates:

Durante mucho tiempo relacionados con la salud del corazón, se ha comprobado que los tomates reducen el colesterol y previenen la coagulación de las células plaquetarias en la sangre. También están llenos de vitaminas A, C y K y potasio. Coma tomates mientras ve la televisión o disfrútelos en sus ensaladas, sándwiches o comidas. ¡Trate de usar tomates saludables para el corazón en vuestra ensalada!

Alimentos buenos para el corazón

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2 Avena:

La avena es un alimento tan diverso. Puedes tomarlo y adaptarlo a todas las papilas gustativas. Reduce el colesterol LDL (el colesterol “malo”), ayuda a mantener limpias las arterias y reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. Opte por la harina de avena en lugar de las variedades instantáneas porque contienen más fibra. ¡Disfrute de una harina de avena saludable para el corazón!

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3 Manzanas

Las manzanas se han relacionado para reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Esto se debe a que contienen muchos compuestos diferentes que mejoran varios factores relacionados con la salud del corazón. Por ejemplo, contienen un fitoquímico llamado quercetina que actúa como un agente antiinflamatorio natural. La quercetina también puede ayudar a prevenir los coágulos de sangre.

Las manzanas contienen fibra soluble, del tipo que puede reducir el colesterol malo, y los polifenoles, conocidos por sus efectos antioxidantes. Un polifenol en particular, llamado flavonoide epicatequina, puede ayudar a disminuir la presión arterial. Otros flavonoides están relacionados con la disminución del riesgo de apoplejía y la reducción del colesterol malo.

Las manzanas vienen en varias variedades deliciosas y las puede comer donde quiera. Coma una manzana con un puñado de nueces o almendras como un bocadillo saludable, o agregue rodajas de manzana a sus ensaladas.

Alimentos buenos para el corazón

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4 Aceite de oliva

El aceite de oliva mejora el riesgo cardiovascular, probablemente disminuyendo el colesterol LDL y elevando los niveles de colesterol HDL, y es un componente esencial de una dieta mediterránea. El aceite de oliva también puede retardar el envejecimiento del corazón. Un estudio de 2011 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que las dietas ricas en oliva reducían el daño y la disfunción endotelial. El endotelio es una capa de células en las paredes de las arterias que ayudan con el flujo sanguíneo. En el corazón, estas células trabajan para bombear la sangre hacia el cuerpo.

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5 Aguacate

Los aguacates son ricos en ácidos grasos monoinsaturados como el aceite de oliva, además de que están cargados de vitaminas y fitoquímicos que funcionan como antioxidantes para proteger su corazón (y otras partes de su cuerpo). El ácido oleico, el ácido graso monosaturado en los aguacates, es conocido por reducir la inflamación en todo el cuerpo, especialmente en el corazón. Y el aceite de aguacate es saludable y seguro para cocinar porque las grasas en el aceite son resistentes a la oxidación inducida por el calor, un proceso que hace que algunas grasas sean malas para usted una vez que alcanzan cierta temperatura alta.

Alimentos buenos para el corazón

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6 Ensaladas de hojas verdes

Las ensaladas de hojas verdes están llenas de compuestos que benefician a su corazón y sistema vascular. También son ricos en fibra, que puede reducir el colesterol malo y reducir las enfermedades del corazón.

Las ensaladas de hojas verdes tienen un gran sabor y son bajas en calorías. Use hojas de espinaca frescas como ensalada verde o sirva acelgas o col rizada como guarnición. Coma brócoli fresco con una salsa vegetariana a la hora de la merienda.

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7 Salmón

El salmón es una de las mejores fuentes de dos ácidos grasos omega-3 de cadena larga, EPA y DHA. EPA y DHA son conocidos desde hace mucho tiempo por reducir la inflamación en todo el cuerpo, disminuir la presión arterial y mejorar la función de las células endoteliales. Un análisis de estudios realizado en 2012 encontró que tan poco como 0,45 a 4,5 gramos de ácidos omega-grasos 3 (aproximadamente tres onzas de salmón) pueden producir una mejora significativa de la función arterial.

El salmón no solo es delicioso, sino que tiene un sabor delicado y menos a pescado en comparación con otros pescados grasos, como las sardinas. Y se puede preparar de varias maneras: al vapor, salteado, a la parrilla o ahumado. Coma salmón u otro pescado azul marino como el atún, las sardinas o el arenque al menos dos veces por semana.

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8 Nueces

Ricas en antioxidantes, compuestos antiinflamatorios, minerales y ácidos grasos esenciales como el ácido linoleico y el ácido linolénico (un tipo de ácido graso omega-3), las nueces a menudo se promocionan como un medio natural para mejorar la salud cardiovascular y combatir las enfermedades cardíacas .

En un estudio de 2018 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, los investigadores evaluaron 26 ensayos publicados anteriormente. Los resultados revelaron que el consumo de nueces se asoció con mayores mejoras en varias medidas de la salud cardiovascular (niveles más bajos de colesterol total, triglicéridos y Apo B). Aunque las nueces contienen alrededor de 65 por ciento de grasa en peso, la dieta rica en nueces no produjo un aumento de peso corporal.

Alimentos buenos para el corazón

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9 Mariscos

 La proteína de estas criaturas acuáticas, diferente de los animales de sangre caliente, es en realidad muy baja en grasa. La ostra, la langosta y el camarón contienen ácidos grasos omega-3 y contribuyen a un corazón saludable. ¡Disfrute de camarones saludables para el corazón!

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10 Bayas

Arándanos, fresas, frambuesas, moras o cualquier otra fruta que prefieras son súper frutas. Aumentan el colesterol HDL, reducen la presión arterial y están llenos de antiinflamatorios para ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer. Según un estudio reciente de Harvard Health, las mujeres que comían grandes cantidades de arándanos y fresas tenían 34 por ciento menos probabilidades de sufrir un ataque al corazón. Trate de tomar tres porciones de media taza de estas bayas cada semana para obtener sus beneficios.

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