Alimentación y nutrición saludable para las mujeres según la edad

Publicado en 2/03/2021 por Alejo

La alimentación y nutrición de las mujeres, ciertamente debe ajustarse según la edad y el estilo de vida. Por supuesto que, las personas de cualquier edad, necesitan algunos alimentos básicos. Estos son las frutas, verduras, cereales integrales, proteínas y determinadas grasas. Todo esto otorgan vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos que desarrollan cuerpos fuertes y evitan enfermedades. La alimentación y nutrición cambia a medida que se envejece. La razón de esto en gran parte, es debido a los cambios en los niveles hormonales. Adaptar el consumo de alimentos para satisfacer las necesidades nutricionales es sumamente importante. Ya que esto ciertamente ayudará a mantener la función inmunológica, prevenir la pérdida ósea y muscular. También preservar la vista y proteger las células del daño de los radicales libres.

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Muchas veces tratar de equilibrar una buena alimentación y nutrición con las demandas de la familia y el trabajo, puede resultar un poco difícil. Pero el consumo de adecuados alimentos según la edad, puede mejorar tu estado de ánimo, aumentar tu energía y ayudarte a mantener un peso saludable. Pero sobre todo, puede ayudarte en las diferentes etapas de tu vida. Muchas veces, las mujeres son propensas a descuidar sus necesidades nutricionales, anteponiendo las necesidades de la familia sobre las de ellas. Pero es importante que acudas a tu médico para que te indique lo que necesitas y la cantidad que debes consumir según tu edad.

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Alimentación y nutrición según la edad de las mujeres

Las necesidades nutricionales, metabolismo y niveles de actividad cambian a medida que se envejece, al igual que la dieta. Si bien es probable que tengas los mismos antojos nocturnos a los 40 que tenías cuando estabas en la universidad, tus necesidades nutricionales cambiarán con cada década que pase.

Alimentación y nutrición a los 20

A los 20 años, el metabolismo es lo suficientemente rápido. Pero eso no significa que debas abusar y comer comida rápida, olvidándote de una alimentación saludable. Es mejor rechazar las tortas y los pasteles, o por lo menos minimizar el consumo, ya que a los 30 años, los dulces pueden debilitar el cuerpo. A los 20 años, probablemente estarás en tu primer empleo, saliendo, haciendo nuevos amigos e incluso podrías estar formando tu propia familia.

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Lo que significa que tu alimentación debe ser saludable para así obtener lo necesario en nutrientes. La mayoría de las personas a los 20 comen un 25 por ciento más de comida chatarra y cenan sobre la marcha. Por lo que puedes estar perdiendo nutrientes cruciales. Así que es mejor que elijas alimentos saludables como pollo asado, cócteles de camarones, albóndigas al vapor, ensaladas. Con algunas adiciones rápidas como pasta integral, arroz integral instantáneo, verduras al vapor.

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Consume calcio, hierro y ácido fólico

Los nutrientes claves que se necesita a esta edad son ciertamente la proteína. La proteína te ayuda a mantenerte lleno y otorga componentes básicos para que puedas crear y conservar músculo. Algunos estudios han sugerido que como mínimo se necesita de 60 a 70 gramos de proteína al día. De igual manera puedes obtener nutrientes con el consumo de aves de corral sin piel, carne magra, pescado, huevos, frijoles, tofu y productos lácteos bajos en grasa. Para que tus músculos y corazón funcionen correctamente, necesitas consumir una dosis considerable de potasio.

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Comer dos tazas de fruta como una manzana, un plátano y yogur natural con fresas frescas, y dos tazas y media de verduras al día como una ensalada de la huerta y una guarnición de brócoli, te ayudará a obtener todo el potasio que necesitas. Ácidos grasos omega-3 pueden aumentar el nivel de serotonina, una sustancia química que te hace sentir bien. Según algunas investigaciones, puede estar vinculado con la depresión cuando se posee niveles bajos. Comienza a incorporar el salmón y el atún en tu dieta, que son ricos en omega-3. También puede obtener dosis con nueces, semillas de lino molidas y aceite de canola.

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Alimentación y nutrición necesaria para los 30

Al cumplir los 30 años, se debe considerar el fortalecimiento de los huesos. Esto es debido al riesgo de desarrollar osteoporosis en la vejez. Por lo que debes enriquecer tu dieta con productos lácteos bajos en grasa y queso. Las frutas y verduras, los cereales integrales también deben estar presentes en tu menú diario. Quizá a los 30, podrías comenzar a ver signos de un estilo de vida poco saludable, como diabetes o hipertensión. De igual manera tienes que estar mucho más pendiente del peso para así reducir el riesgo de contraer enfermedades. El Folato es esencial para mantener un embarazo saludable, prevenir defectos del tubo neural y ayudar a tu cuerpo a producir nuevas células. También puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Así que considera comer alimentos como garbanzos, espárragos, espinacas, brócoli, aguacates, jugo de naranja y granos integrales fortificados.

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Controla las calorías y el magnesio

Los Fitonutrientes son compuestos que contienen antioxidantes. Los cuales ralentizan el proceso de envejecimiento, evitan las enfermedades cardíacas y previenen los cambios en el ADN, previniendo de manera significativa el desarrollo de cáncer. Si bien los Fitonutrientes provienen de las plantas, el chocolate negro, el vino tinto y el café son los más ricos en ellos. Por otra parte, cuando no obtienes suficiente hierro, es posible que te sienta físicamente y mentalmente agotada.

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Investigadores de la Universidad de Penn State, encontraron que las mujeres jóvenes que tenían deficiencia de hierro, tardaban más y se desempeñaban peor en las tareas cognitivas, en comparación con las que tenían niveles normales del mineral. La dosis diaria recomendada es de 18 miligramos. Y las puedes obtener de alimentos como almejas, carne de res magra, cereal de desayuno fortificado, soja, semillas de calabaza y aves de corral sin piel. También debes concentrarte en el magnesio. El cual es un mineral que ayuda a generar energía para el cuerpo, regular la presión arterial y el azúcar en la sangre y mantener los huesos fuertes.

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Alimentación y nutrición saludable a los 40

La mayoría de las veces, durante los 40 es que las mujeres comienzan a encontrar un poco más de tiempo para cuidarse tanto física como mentalmente. Y por supuesto que esto es excelente, ya que van comprendiendo y aceptando que sus cuerpos están cambiando. Después de los 40 años, se recomienda eliminar por completo los alimentos con un índice glucémico alto. Tampoco podrías darte el gusto de estar comiendo alimentos fritos. A esta edad, el metabolismo comienza a ralentizarse y se produce el primer descenso hormonal. Trata de incluir en lo posible productos lácteos, carne y pescado, para fortalecer los huesos. Frutas, verduras y alimentos que contengan poderosos antioxidantes naturales.

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A medida que la mujer envejece, su cuerpo comienza a sufrir la abstinencia de estrógenos. Lo que puede cambiar las áreas en las que aumenta de peso. Es decir, años atrás pudiste haber aumentado de peso en las caderas o en los muslos. Pero a medida que pasa por la abstinencia de estrógenos, se puede comenzar a notar un aumento de peso en el área del abdomen. Por lo que entonces podrías considerar reducir solo 100 calorías al día. En cuanto a los nutrientes asegúrate de consumir calcio. A medida que se acerca la menopausia, el estrógeno que forma los huesos, comienza a disminuir y el calcio se vuelve mucho más importante. A esta edad puede que absorbas menos calcio de los alimentos que consumes. Ya que tu estomago no desarrolla el ácido necesario para la absorción.

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No dejes a un lado los antioxidantes

Trate de consumir 1.000 miligramos al día de productos lácteos bajos en grasa, suplementos o una combinación. La vitamina D es un nutriente que ayuda a tu cuerpo a absorber el calcio. También mantiene fuerte tu sistema inmunológico, protege contra el cáncer de mama y de colon. E incluso previene la pérdida de audición. Hay que tener en cuenta que, cuando llegas a los 40, tus niveles de vitamina D comienzan a caer rápidamente. Cabe mencionar que, no hay manera de obtener suficiente vitamina D de la dieta, ya que muy pocos alimentos la contienen.

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Entonces considera un suplemento diario de 600 a 1.000 unidades internacionales. No dejes a un lado la fibra, no solo te hace sentir más llena por más tiempo. Sino que también ayuda a disminuir el colesterol y el riesgo de cáncer de colon. Trata de consumir todos los días una mezcla de fibra soluble de frutas, verduras, cebada y avena. Y fibra insoluble de pan integral y salvado. Incluye alimentos ricos en vitaminas C y E, antioxidantes que repelen los radicales libres dañinos. Se cree que el daño de los radicales libres contribuye al envejecimiento y a muchas enfermedades crónicas.

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Alimentación y nutrición saludable a los 50

Esta edad viene acompaña del inicio de la menopausia en las mujeres. Debido a que la producción de la hormona femenina estrógeno se reduce de manera significativa. El metabolismo se ralentiza aún más, la masa ósea disminuye y la movilidad articular disminuye poco a poco. A partir de los 50 años, las mujeres necesitan 1200 mg de calcio al día para ayudar a contrarrestar la rápida pérdida ósea que se produce en la menopausia. Como ya te mencionamos, con la edad se posee una capacidad reducida para producir vitamina D a través de la exposición al sol. La cantidad diaria recomendada oficial de vitamina D aumenta de 600 UI a 800 UI a la edad de 70 años.

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Sin embargo, muchos expertos recomiendan que los adultos mayores de 50 complementen con 1.000 a 2.000 UI cada día para mantener reservas suficientes. Así mismo, la vitamina B12, la cual es necesaria para producir glóbulos rojos, nervios y ADN, también debe suplementarse después de los 50. Muchas personas mayores no producen suficiente ácido clorhídrico en el estómago para absorber la vitamina D de los alimentos. Por lo que un multivitamínico funcionará. La dieta diaria debe incluir cereales integrales y productos lácteos, frutas básicas. También alimentos con ácidos grasos omega y antioxidantes que ralentizan la oxidación.

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Alimentación y nutrición saludable a los 60

Después de 60 años, la mayoría de las personas enfrentan un fuerte riesgo a la obesidad. Por lo tanto, también aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular. Así que solo debes controlar estrictamente la cantidad de calorías consumidas, sino que también debes controlar tus niveles de colesterol. Es recomendable que, en lo posible sustituyas casi cualquier grasa animal por vegetal. Hay que tener presente que con la edad, el cuerpo se vuelve menos eficiente para absorber y utilizar muchas vitaminas y minerales.

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Incluso, el uso prolongado de medicamentos recetados, puede reducir la absorción de ciertos nutrientes. Así mismo, los problemas digestivos, como el estreñimiento y las hemorroides, son más comunes a medida que envejecemos y nos volvemos menos activos. Es importante que tomes mucha agua y te mantengas activa. El movimiento, ayudará a que el intestino funcione correctamente. Así que considera caminar o hacer yoga, esto también te ayudará a controlar los niveles de estrés y ansiedad.

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Como ya sabes, a medida que envejecemos, los niveles de ácido del estómago disminuyen. Y como resultado, se reduce la absorción de hierro, calcio y las vitaminas B6, B12 y ácido fólico. De igual manera se recomienda la ingesta de vitamina D diariamente. Debes asegurarte de que tu dieta incluya fibra consumiendo alimentos como cereales integrales, avena, frutas, verduras, frijoles y lentejas. Un vaso pequeño de jugo de ciruela pasa por la mañana puede aliviar el estreñimiento. Incluye alimentos ricos en B12, como carne, pescado, huevos, productos lácteos y cereales para el desayunos fortificados.

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Nunca es tarde para comenzar a cuidarte

Las jóvenes adolescentes están en riesgo de sufrir deficiencias de micronutrientes. Por lo que requieren proteínas, calcio y hierro para suponer su rápido crecimiento. Las mujeres adultas jóvenes, son propensas al aumento de peso debido al cambio de los patrones dietéticos. En esta etapa de desarrollo, el calcio y el hierro son elementos importantes para un aumento de la masa corporal magra y el crecimiento esquelético. Entre los 30 y 40 años, el consumo adecuado de proteínas y calcio es esencial para el mantenimiento de una salud óptima de los músculos y los huesos.

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Las mujeres durante los 50, debido a la disminución posmenopáusica de estrógenos, están propensas a sufrir fracturas osteoporóticas y pérdida de masa muscular. Así que, los ácidos grasos como el omega-3, juegan un papel importante en el mantenimiento de la salud del corazón. También en las articulaciones y los ojos. Ciertamente, las mujeres sufren muchos cambios corporales y hormonales a lo largo de su vida. Por lo que de igual manera, también necesitan cambios en la alimentación y nutrición. Recuerda que independientemente de la edad que tengas debes alimentarte, nutrirte y ejercitarte para así disfrutar de una vida más saludable.

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