Alimentación saludable – La dieta japonesa ¿De qué trata y cuáles son sus beneficios?

Publicado en 15/06/2020 por Alejo

alimentación saludable platos

Cuando se habla de alimentación saludable, sin duda alguna, se piensa en la dieta japonesa. La dieta japonesa, a nivel mundial es considerada una alimentación saludable, debido a los muchos beneficios que proporciona incluyendo mayor esperanza de vida. Los japoneses, por lo general, comen lo que es bueno para su cuerpo en vez de comer lo que quieren.

alimentación saludable de japon

Seguramente habrás notado que las porciones que consumen los japones son más pequeñas de lo que estamos acostumbrados a ver. Al reducir el tamaño de las porciones, la mayoría de los japoneses también reducen las posibilidades de contraer enfermedades crónicas resultantes de comer en exceso.

alimentación saludable peso

Existe un dicho japones “Hara Hachi Bu” el cual significa “come hasta que tengas 8/10 décimas”. La dieta japonesa consiste en diversos alimentos saludables y de temporada, los cuales se sirven en diversos platos pequeños. Por lo general, la gastronomía japonesa enfatiza en los alimentos con un sabor natural en lugar de sazonarlos y cambiar el sabor con grandes cantidades de salsas y condimentos.

alimentación saludable sushi

El servir la comida en pequeños platos también contribuye a la importante apariencia visual que los alimentos deben tener. Esto proporciona una armonía tanto para la vista como para el gusto. Cabe mencionar que, los algunos expertos en nutrición, afirman que las comidas japonesas poseen un promedio de 25 por ciento menos calorías que las comidas occidentales.

alimentación saludable variadas

Alimentación saludable – Beneficios de la dieta japonesa

Rica en nutrientes y compuestos beneficiosos

La alimentación saludable a través de la dieta japonesa, es naturalmente rica en varios nutrientes, como fibra, calcio, potasio, magnesio, hierro y vitaminas A, C y E. Las verduras ayudan a la densidad de nutrientes de esta dieta y por lo general, se cocinan en dashi, el cual es un caldo de pescado a base de vegetales marinos.

alimentación saludable con dieta japonesa

Esta manera de cocinar reduce el volumen y mejora el sabor, trayendo como consecuencia que sea más fácil comer grandes cantidades. La dieta japonesa de igual manera, también ofrece buenas cantidades de algas y té verde. Ambas son excelentes fuentes de antioxidantes.

alimentación saludable algas

Que como ya se sabe, son compuestos beneficiosos que protegen al cuerpo contra el daño celular y las enfermedades. Los muchos platos que se preparan en la dieta japonesa a base de pescado y algas proporcionan grasas omega-3 de cadena larga, la cual promueve la salud del cerebro, los ojos y también del corazón.

alimentación saludable beneficios

Puede mejorar tu digestión

Las algas, la soja, las frutas y las verduras son naturalmente ricas en fibra, un nutriente que ayuda a la digestión. La fibra insoluble se encarga de mover los alimentos a través del intestino y agrega volumen a las heces, lo que disminuye el riesgo de sufrir estreñimiento.

alimentación saludable comida

Estos alimentos también cuentan con fibra soluble. La fibra soluble alimenta a las bacterias beneficiosas que se encuentran en el intestino y ayuda a disminuir el espacio disponible para que las bacterias dañinas se multipliquen. Es importante mencionar que, cuando las bacterias intestinales se alimentan de fibra soluble, producen ácidos grasos de cadena corta (SCFA).

alimentación saludable bienestar

Estos pueden disminuir la inflamación y los síntomas del síndrome del intestino irritable. también la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa. Así mismo, las frutas y verduras en escabeche, que por lo general son muy comunes en la dieta japonesa, son una gran fuente de probióticos. Estas bacterias beneficiosas impulsan la salud intestinal y disminuye los síntomas digestivos como los gases, la hinchazón, el estreñimiento y la diarrea.

alimentación saludable comida japonesa

Puede promover la perdida de peso

La alimentación saludable con la dieta japonesa, es rica en vegetales, y al ser de porciones pequeñas y naturalmente baja en azúcar y grasa ayuda a controlar el peso. También influye el hecho de que todos los alimentos poseen muy pocas calorías.

alimentación saludable regimen

En verdad es algo curioso que esta cultura alienta a comer solo hasta un 80 por ciento de la capacidad. Esta práctica priva de comer en exceso y al mismo tiempo contribuye a la falta de calorías para perder peso. Muchos estudios realizados han comprobado que las verduras ricas en fibra.

alimentación saludable cultura japonesa

Así como también los alimentos de soya y las sopas típicas de la dieta japonesa pueden ayudar a reducir el apetito, contribuyendo así al control de peso. También la forma de comer de los japoneses, alternando entre platos, puede reducir un poco el consumo de alimentos en las comidas, ya que da una sensación de llenura.

alimentación saludable dieta

Puede proteger contra enfermedades crónicas

La dieta japonesa puede proteger contra afecciones como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas. Esta alimentación saludable es naturalmente rica en pescado, algas marinas, té verde. También es alta en soja, frutas y verduras, pero bajo en azúcares añadidos, grasas y proteínas animales.

alimentación saludable ensalada

Todos estos productos y factores, se cree que protegen contra las enfermedades cardíacas. De hecho, el riesgo de enfermedad cardíaca en los japoneses es increíblemente bajo a pesar de su alto consumo de sal. En un estudio de seis semanas con 33 hombres que siguieron la dieta japonesa.

alimentación saludable habito

El 91 por ciento obtuvieron reducciones significativas en los factores de riesgo de diabetes tipo 2, incluido el exceso de peso y los niveles altos de colesterol LDL. Incluso el consumo de té verde, el cual es alto en esta dieta, puede proteger contra la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y ciertos tipos de cáncer.

alimentación saludable japon

Puede ayudarte a vivir más saludable y por más tiempo

Para nadie es un secreto que Japón tiene una de las expectativas de vida más altas del mundo. Lo cual, muchos expertos la vinculan con la alimentación saludable que los japones practican con su dieta. La isla japonesa de Okinawa es una región con una longevidad extremadamente alta.

alimentación saludable japonesa

La dieta de esta isla se centra principalmente en las batatas, con menos arroz y pescado que la dieta tradicional japonesa. Los investigadores continúan relacionando este aumento de la vida útil con el consumo de la dieta tradicional japonesa, en los alimentos enteros, mínimamente procesados, así como su bajo contenido de grasa y azúcar agregado.

alimentación saludable mucho arroz

Alimentación saludable y componentes de la dieta japonesa

Pescado

Ciertamente la dieta japonesa automáticamente la asociamos con el consumo de pescado en grandes cantidades. El pescado es una gran fuente de ácidos grasos omega-3. Estos son conocidos por contribuir en la salud cardíaca e incluso por sus beneficios para estimular el cerebro.

alimentación saludable omega3

Menos Carnes Rojas

La carne roja contiene grasas saturadas, las cuales pueden obstruir las arterias si se comen en exceso. también pueden provocar obesidad y enfermedades del corazón. Es por eso que los japones prefieren el pescado ante que la carne roja. Esto no significa que no se pueda consumir.

alimentación saludable pesacado

Pero se puede hacer como para complementar una comida como guarnición, pero no como un alimento principal. Es preferible consumir más salmón, caballa, sardinas, arenque y evitar un poco la carne roja para cuidar aún más al corazón.

alimentación saludable porciones

Productos De Soya

Al igual que el pescado, los productos de soya como el tofu también son una excelente fuente de proteínas y una alternativa para suprimir un poco la carne roja e incluso los lácteos. Cabe mencionar que los productos de soya poseen poca o ninguna grasa saturada.

alimentación saludable oriental

Los productos de soya también contribuyen a disminuir el riesgo de las enfermedades del corazón y la presión arterial. De igual manera esta alimentación saludable incluyendo los productos de soya pueden ayudar a disminuir el colesterol.

alimentación saludable presentacion

Grandes Cantidades De Arroz

Como todo el mundo lo sabe, los japoneses consumen arroz en grandes cantidades. Incluso se puede decir que lo consumen con casi todas las comidas del día, incluyendo el desayuno, aunque cueste creerlo. Debido a que el arroz es un carbohidrato bajo en grasa, este te puede llenar. Por lo cual tendrás menos espacio para seguir comiendo y engordar. Cabe mencionar que los japoneses consumen arroz blanco pero sería ideal su consumieron arroz integral.

alimentación saludable arroz

Fideos

Los fideos de soba también son básicos en la dieta de los japoneses. Estos están hechos de harina de trigo y trigo sarraceno que contribuye al proceso digestivo. Los fideos de soba no contienen harina blanca y se consideran muy saludables, ya que son ricos en fibra. También ayudan al cuerpo a disminuir el colesterol y a promover el movimiento intestinal regular.

alimentación saludable salmon fideos

Alto Consumo De Vegetales

Sin duda alguna, los japoneses consumen grandes cantidades de verduras. Puede que incluso las consuman durante el desayuno como ensalada o sopa de verduras. Por el contrario de las dietas occidentales, la dieta japonesa tiene un alto consumo de verduras crucíferas como el repollo, el brócoli, las coles de Bruselas, el repollo chino, la coliflor, la col rizada y los berros.

alimentación saludable verde

Son verduras que poseen un alto contenido de vitamina C y fibra. Así como también contienen poderosas propiedades anticancerígenas. El método de cocina que usan los japoneses para cocinar las verduras, es prepararlos al vapor o freírlos ligeramente, lo que ayuda a retener significativamente sus nutrientes.

alimentación saludable salmon

Consumir muchos Tés Saludables

Los japoneses consumo mucho el té verde. Este posee muchos beneficios para la salud en general. Se cree que el té verde contribuyen a regular la presión arterial, a disminuir el azúcar en la sangre. También estimula el sistema inmune, disminuye el colesterol, ralentiza el proceso de envejecimiento. Incluso algunos estudios han demostrado que el té verde puede ser efectivo para prevenir el cáncer.

alimentación saludable te verde

Postres Saludables

Por supuesto que los japoneses también disfrutan de algunos postres tales como el helado o los pasteles. Pero sin duda alguna prefieren consumir algunas frutas de temporada, más que un postre lleno de caramelo. Es más, cuando consumen algún postre de estilo occidental la porción son en verdad muy pequeñas.

alimentación saludable postre

Porciones De Comida Más Pequeñas

Como ya mencionamos, las porciones de comida que los japoneses consumen son más pequeñas. Incluso se puede decir que son la mitad del tamaño que la mayoría de los países consumen.

alimentación saludable vida

Cambiar tu dieta a la japonesa

Cambiar tu alimentación a una dieta japonesa tendrá un impacto positivo en tu salud. Una alimentación saludable con la dieta japonesa tiene muchos beneficios para la salud que han sido comprobados. Te hará vivir por más tiempo, lucir más delgado y quizá te hará ver y sentir más joven.alimentación saludable ramen

Al consumir una gran cantidad de pescado, arroz blanco, aunque sería preferible el arroz integral, y las verduras, disminuir las carnes rojas y los alimentos procesados, marcará una gran diferencia en su dieta, en tu salud y por supuesto en tu estilo de vida.

alimentación saludable regimen japones

Claro que debemos recordarte que no solo la dieta japonesa y una alimentación saludable es suficiente. También debes adoptar el habito de ejercitarte con regularidad. No necesariamente debes ir todos los días al gimnasio, hay otras maneras de mantenerte activo.

alimentación saludable sopa

Las caminatas, el subir las escaleras en vez de tomar el ascensor. También usar bicicleta para trasladarte de un sitio a otro y más. De igual manera cuerda consultar a tu médico de cabecera para cuando decidas hacer cualquier cambio en tu alimentación.

alimentación saludable tradicion japonesa

Un menú simple para tres días con la dieta japonesa

Alimentación saludable – Dieta japonesa día 1

Para el desayuno,sopa de miso, arroz al vapor, natto y ensalada de algas. En el almuerzo, fideos soba en un caldo a base de dashi, atún a la parrilla, ensalada de col rizada y verduras hervidas. Para la cena, sopa de fideos udon, pasteles de pescado, edamame y verduras marinadas en vinagre.

alimentación saludable variada

Alimentación saludable – Dieta japonesa día 2

En el desayuno, consume sopa de miso, arroz al vapor, una tortilla, trucha seca y fruta en escabeche. Para el almuerzo, sopa de almejas, bolas de arroz envueltas en algas, tofu marinado y una ensalada de vegetales cocidos. En la cena consume, sopa de miso, sushi, ensalada de algas, edamame y jengibre en escabeche.

alimentación saludable vegetales

Alimentación saludable – Dieta japonesa día 3

Para el desayuno, sopa de fideos udon, un huevo cocido, camarones y verduras en escabeche. Durante el almuerzo, sopa de hongos shiitake, pasteles de arroz, vieiras chamuscadas y verduras al vapor. Para la cena, sopa de miso, arroz al vapor, tempura de verduras y sashimi de salmón o atún.

alimentación saludable ensalada pescado

Hay muchas recetas en línea en donde puedes obtener ricas y fáciles preparaciones. La dieta japonesa dura 14 días, en los cuales debido a la disminución de carbohidratos y en alto contenido de proteínas, deberías de perder algunos kilos. Todo debe ser cocinado al vapor, nada de frituras.

alimentación saludable fideos

Y en vez de cinco o seis comidas diarias, estas serán reducidas a solo tres, desayuno, almuerzo y cena, sin picar entre ellas. Deberás consumir diariamente por lo menos, litro y medio de agua. Y consultar a tu médico antes de comenzar con este régimen para descartar cualquier inconveniente.

alimentación saludable tradicional